Stressbewältigung und Achtsamkeit

Die Bewusstseinsmeditation (oder auch selbstgeführte Körperreise) ist ein gedankliches Abtasten, ein Erfühlen des eigenen Körpers. Die Aufmerksamkeit wird auf verschiedene Bereiche des Körpers gerichtet. Das klingt im ersten Schritt einfach, ist es jedoch nicht immer. Eine Körperreise kann sehr herausfordernd sein, denn oft springt unser Geist von Gedanke zu Gedanke und kommt nicht zur Ruhe.

Während einer selbstgeführten Körperreise nehmen wir eigene Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle wahr und werden uns dieser bewusst, ohne sie zu bewerten. Auch das ist wichtig: dieses Nichtbewerten. Wir neigen dazu, alles, was wir sehen, erleben, hören, spüren etc. sofort „einzuordnen“, zu beurteilen und zu bewerten. Diese Körperreise hilft dabei, die eigene Konzentration zu stärken und uns ganz auf die Gegenwart, das Hier und Jetzt, zu fokussieren, ohne mit den Gedanken in der Vergangenheit oder in der Zukunft zu sein.

Methode

Die Reise durch den Körper können wir im Sitzen oder im Liegen durchführen. Wir setzen uns in einen bequemen Stuhl oder Sessel oder legen und auf ein Bett bzw. Couch. Nicht nur der Geist soll mit der Übung zur Ruhe kommen, sondern auch der Körper. Wir versuchen, wach und aufmerksam zu bleiben und während der Übung nicht einzuschlafen. In der hier beschriebenen Form sollten wir uns 10 – 15 Minuten Zeit nehmen.

• Wir legen oder setzen uns bequem hin – die Arme liegen neben dem Körper oder ruhen bequem auf den Oberschenkeln.
• Wir beginnen, tief ein- und auszuatmen. Dabei schließen wir die Augen und kommen langsam zur Ruhe.
• Sobald wir merken, dass unsere Gedanken abschweifen, kommen wir mit unserer Aufmerksamkeit und Konzentration wieder zurück zur jeweiligen Körperregion.
• Wir beginnen mit unseren Füßen. An welchen Stellen berühren die Füße den Boden oder die Unterlage? Jetzt nehmen wir die Fersen, die Fußsohlen, die Zehen und den Fußspann ganz bewusst wahr.
• Dann spüren wir in unsere Unterschenkel hinein, die Waden und die Schienbeine.
• Danach wandern wir mit unserer Aufmerksamkeit in die Knie, die Oberschenkel und fühlen, wo die Oberschenkel die Unterlage oder den Stuhl berühren.
• Lenken wir dann die Konzentration in unseren Bauch. Dabei atmen wir tief in den Bauch hinein und dann spüren, wie sich unsere Bauchdecke beim Atmen hebt und senkt.
• Jetzt fühlen wir, wie der Rücken auf der Unterlage anliegt. Sind die unteren Rückenmuskeln entspannt? Hingen die Schultern locker nach unten?
• Dann entspannen wir die Gesichtsmuskeln und überprüfen, ob der Unterkiefer locker ist und die Augenlider ganz locker aufeinander aufliegen.
• Im nächsten Schritt spüren wir in die Arme hinein. An welchen Stellen liegen unsere Arme auf? Wir fühlen in die Oberarme, in die Ellenbogen, die Unterarme und in die Finger hinein.
• Wir bereiten uns darauf vor, die Übung abzuschließen. Mit einer der nächsten Ausatmungen öffnen wir unsere Augen wieder. Dann nehmen wir einige tiefe Atemzüge und strecken und räkeln uns.