Resilienz beginnt im Darm

Resilienz und Darm hängen zusammen

Der Darm – unser zweites Gehirn

Der Darm ist weit mehr als ein langweiliger Verdauungsschlauch. Inzwischen ist bekannt, dass es eine enge Beziehung zwischen Darm und Gehirn gibt. Ganz interessant: Das Nervenzentrum im Darm entsteht bei der Entwicklung des Embryos im Mutterleib aus demselben Gewebe wie das im Kopf. Der Darm ist durchzogen von zahllosen millimeterkleinen Schaltkreisen, die den Weitertransport der Nahrung organisieren. Über eine sogenannte Darm-Hirn-Verbindung kommunizieren Darm und Gehirn miteinander.

Wichtig für unsere Resilienz ist, dass die Ernährung eine große Rolle spielt: Ist diese gesund, dann produzieren die Mikroben im Darm Neurotransmitter wie Serotonin oder Dopamin. Zwei Stoffe, die unsere Stimmung, Laune und Gefühle steuern.

Resilienz: Das Immunsystem der Seele

Es ist tatsächlich so, dass wir unter Resilienz „die Widerstandskraft der Seele“ bezeichnen können. Damit ist unsere Fähigkeit gemeint, wie wir Stress und psychische Krisen meistern und an ihnen wachsen.

Je resilienter wir sind, desto leichter fällt es uns, schwierige Situationen zu bewältigen. Genau so, wie uns das körperliche Immunsystem vor Viren, Bakterien und anderen Erregern schützt, so schützt unser „seelisches Immunsystem“ (=Resilienz) unsere Psyche – also vor zu viel Belastungen und Stress. Und das wiederum stärkt unseren Körper!

Schlüsselfaktor Mikrobiom

Große Studien belegen, dass schlechte Stimmung, mangelnde Widerstandskraft und auch sogar Depressionen durch eine Dysbalance im Mikrobiom (=Darmflora) hervorgerufen werden. Menschen, die nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, sind insgesamt glücklicher, resilienter und weniger depressiv.

Nährstoffreich ist vor allen Dingen frisches, lebendiges, regionales und saisonales Essen in Bio-Qualität. Auch fermentierte Produkte wie Sauerkraut, die Share-Original®-Pflaume stärken das Mikrobiom in außerordentlicher Art und Weise.

Grünes Gemüse, Algen (Omega 3 / Alternative zu Meeresfisch, der oft sehr quecksilber-mikroplastik-belastet ist), Nüsse, Bohnen und ein bisschen dunkle Schokolade fördern die Bildung von BDNF. BDNF ist ein Protein, das zur Gruppe der Neurotrophine gehört und eine sehr enge Verwandtschaft zum Nervenwachstumsfaktor NGF aufweist. Dies bedeutet, dass BDNF bestehende Neuronen schützt und das Wachstum von neuen anregt.

Dieses genannte Essen enthält einen hohen Anteil an Fasern, Ballaststoffen, ungesättigte Fettsäuren, Antioxidantien, Omega-3 Fettsäuren und andere Nährstoffen, die gut für unser Mikrobiom sind. Außerdem reduzieren diese Lebensmittel die Entstehung von gefährlichen Entzündungen im Körper.

Gutes Essen für deine seelische Gesundheit

Es ist tatsächlich möglich, durch ein bewusstes Essverhalten in die Eigenverantwortung zu gehen, unser Wohlbefinden zu fördern und dadurch unsere Psyche im enormen Maß zu stärken.

Hier spielen folgende Vitalstofffe eine große Rolle:

1. Tryptophan, der Vorläufer von Serotonin
   Tryptophan als direkter Vorläufer des Glückshormons Serotonin, wird nicht im Körper selbst hergestellt, so dass der Körper es durch die entsprechende Nahrung (oder hochwertige Nahrungsergänzungsmittel) erhält.
   
   Tryptophanhaltige Lebensmittel:
   • Nüsse, Samen, Cashewkerne
   • Ungesüßter Kakao
   • Reis, Weizenkeime, Haferflocke
   • Kartoffeln und Rüben
   • Radieschen, Rettich, Endivien, Spinat, Fenchel, Löwenzahn
   • Bananen und Datteln
2. Omega-3-Fettsäuren
   Die regelmäßige Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren wirkt stabilisierend für das Stressnervensystem, da hierdurch die depressionsfördernden Entzündungsvorgänge gebremst werden.
   
   Gute Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren:
   • • Leinsamen, Leinöl
     • Hanfsamen, Hanföl
     • Walnüsse, Walnussöl
     • Chiasamen, Chiaöl
     • Leindotteröl
     • ganz besonders gut: Algenöl (bei einer guten Qualität hat es eine hohe Bioverfügbarkeit von EPA und DHA)

   Achtung: Ein zu hoher Konsum von Omega-6-Fettsäuren (enthalten in minderwertigen Fetten wie Fertigprodukten, Bratfetten, Sonnenblumenöl) ist eher schädlich! Hier steigt das Risiko für geringe Resilienz,  Depressionen sowie schlechte Stimmung , da den Serotonin-Spiegel verringern.

3. Magnesium
   Magnesium ist wichtig für den Prozess zur Aktivierung von Serotonin und Dopamin.

   Magnesiumreiche Lebensmittel:

   • • Dunkelgrünes Gemüse (Brokkoli, Grünkohl)
     • Hirse, 
     • Weizenkleie, Amaranth, Haferkleie, Quinoa
     • Sonnenblumenkerne
     • Bananen
     • Vollkornbrot, Kartoffeln, Naturreis
     • Hülsenfrüchte
     • Nüsse
4. Vitamin D
   Vitamin D ist in Kombination mit Sonnenlicht unerlässlich für die Produktion von Serotonin und enorm wichtig für den gesamten Knochenstoffwechsel. Vitamin D ist in Nahrungsmittel kaum vorhanden, sodass die moderne Medizin davon ausgeht, dass wir es auf jeden Fall ergänzen sollten, da wir in unserem Breitengraden nicht genügend Sonnenlicht bekommen. Vitamin D wird vorrangig durch Sonnenbestrahlung (ohne Sonnenschutzmittel) gebildet. In Form der Nahrungsergänzung ist auch hier wieder auf eine sehr gute Qualität zu achten.
   
5. Zink
   Zink steigert die Produktion und Funktion der Neurotransmitter (Botenstoffe) im Gehirn und stärkt das Immunsystem.
   

   Zinkhaltige Nahrungsmittel:
   

   • Leinsamen
   • Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
   • Mohn-Samen
   • Haferflocken
   • Paranüsse, Erdnüsse, Walnüsse
   • Vollkornmehl
   • Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen und Linsen)
   • Buchweizen
   • Paranüsse
   • Bohnen 
6. Selen
   Selen hat neben der wichtigen Funktion für die Schilddrüse auch antioxidative (entzündungshemmende) Eigenschaften und wirkt daher vorbeugend gegen Depressionen und stärkt die Widerstandskraft.
   
   Diese Lebensmittel enthalten Selen:
   
   • Kokosnüsse, Pistazien, Paranüsse
   • Steinpilze
   • Sojabohnen
   • Naturreis
   • Mungobohnen, Mais, Linsen
7. Folsäure
   Folsäure beeinflusst zahlreiche Stoffwechselvorgänge im Körper, unter anderem die Blutbildung sowie die Produktion von Botenstoffen im Gehirn.

Folsäure-reiche Lebensmittel:

• • • Kohlsorten (Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl)
    • Spinat, Spargel
    • Sommersalate, Tomaten
    • Orangen
    • Vollkorn, Weizenkeime
    • Sojabohnen, Kartoffeln

Was du für deinen Darm und deine Resilienz tun kannst

1. Ernähre dich bewusst:
   Achte auf eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten und probiotischen Lebensmitteln ist. Diese Nährstoffe fördern ein gesundes Mikrobiom. Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi und anderes fermentiertes Gemüse sind besonders hilfreich.
2. Vermeide Zucker und verarbeitete Lebensmittel:
   Diese können dein Mikrobiom aus dem Gleichgewicht bringen und Entzündungen fördern. Setze stattdessen auf natürliche, unverarbeitete Nahrungsmittel, die deinen Darm nähren.
3. Reduziere Stress:
   Stress kann die Darmflora negativ beeinflussen. Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga, Spaziergänge in der Natur oder einfach regelmäßige Pausen im Alltag helfen, deinen Stresspegel zu senken und damit auch deinem Darm etwas Gutes zu tun.
4. Bewegung:
   Regelmäßige körperliche Aktivität fördert die Darmgesundheit und wirkt sich positiv auf dein allgemeines Wohlbefinden aus. Bewegung hilft, Stress abzubauen und sorgt für eine bessere Durchblutung, die auch deinem Darm zugutekommt.
5. Genügend Schlaf:
   Dein Körper, einschließlich deines Darms, braucht ausreichend Erholung. Ein gesunder Schlafrhythmus unterstützt die Regeneration und hilft dabei, dein Mikrobiom in Balance zu halten.

Resilienz beginnt in deinem Bauch

Deine Fähigkeit, Krisen zu bewältigen und dich emotional stabil zu fühlen, hängt eng mit der Gesundheit deines Darms zusammen. Indem du dich um deinen Bauch kümmerst, stärkst du nicht nur dein körperliches Wohlbefinden, sondern auch deine mentale und emotionale Widerstandskraft. Dein Darm ist mehr als nur ein Verdauungsorgan – er ist ein wesentlicher Teil deines Systems, das dich stark und resilient macht. Also, hör auf deinen Bauch, denn dort beginnt deine innere Stärke.

Fazit: Resilienz ist durch eine sinnvolle Ernährung möglich

Du siehst, wie leicht wir mit gezielter Ernährung unsere Psyche stärken können, die Resilienz fördern und unsere Stimmung beeinflussen können.

Achte dabei auf die Lebensmittel, die die Bildung von Glückshormonen wie Serotonin und Dopamin unterstützen und entzündungshemmend wie beispielsweise Omega-3-Fettsäuren, Kurkuma, Ingwer, Zitrone und Knoblauch wirken. Eine Mischung von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen fördern die Bildung von Glückshormonen und Botenstoffen und schützen somit die Zellen.

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