Wie kannst du Resilienz trainieren?

Glücklicher mit mehr Gelassenheit und Widerstandsfähigkeit

Kennst du das? Dieses Gefühl von Dauerstress und überfordert sein. Oder ganz oft müde, gereizt und antriebslos? Oder wie im Hamsterrad nur noch für die Kollegen, die Familie und für das gesamte Umfeld funktionieren zu müssen? Vielleicht zeigen sich bei dir auch körperliche Symptome wie Kopfschmerzen, Ohrensausen, Schlaflosigkeit, Verdauungsbeschwerden, Bluthochdruck, Gelenkschmerzen, Übergewicht, ein gestörtes Immunsystem sowie Burnout-Anzeichen etc.?

Ein deutliches Zeichen für körperlich-psychischen Stress und/oder Überlastung. Wenn die persönliche Widerstandskraft (=Resilienz) schwindet, geht uns die Kraft aus, unsere Abwehrkräfte lassen nach, wir werden anfälliger für Krankheiten.

Was passiert bei Stress und Überlastung in deinem Körper?

Bei Stress, Überbelastung oder auch Angst wird die Amygdala (das „emotionale Gehirn“ oder Angstzentrum unseres Gehirns) im Gehirn aktiviert. Es kommt zur Ausschüttung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin, welche den Körper physiologisch für eine Kampf- oder Fluchtreaktion vorbereiten.

Als körperliche Reaktion erfolgt die Steigerung der Herzfrequenz, des Blutdrucks, der Atemfrequenz und der Muskelspannung – das kannst du vielleicht sogar spüren. Die Leber stellt mehr Glukose bereit, die Milz sendet mehr rote Blutkörperchen in den Blutkreislauf und das Entzündungssystem steigert seine Aktivität.

Die Ausschüttung des „Glückshormons“ Serotonin wird wegen des Cortisols gehemmt. Rationales Denken und Gedächtnis sind eingeschränkt, weil der präfrontale Cortex in seiner Aktivität behindert wird. Körperliche Erschöpfung und Depressionen können die Folge sein, wenn dieser Zustand zu lange anhält bzw. zu häufig hervorgerufen wird. 

Der Körper resilienter Menschen kommt schneller aus diesem Alarmzustand zurück in den Normal-Modus. 

Studien zeigen, dass bestimmte Übungen aus der Achtsamkeitspraxis, Atemübungen und Meditationen des Cortisol-Spiegel sinken lassen. Ebenso zeigen Untersuchungen, dass das kognitive Auseinandersetzen wie ein Perspektivwechsel, Steigerung der Empathie o.ä. stressentlastend wirken können. 

5 Übungen zur Steigerung deiner Resilienz

1. Trainiere deine emotionale Intelligenz (=Empathie)
   Emotionale Intelligenz ist die Fähigkeit, Emotionen zu verstehen und steuern zu können. So kannst du dich in andere besser hineinfühlen, effektiver kommunizieren und dadurch Konflikte entschärfen.
   Außerdem kannst du auch deine eigenen Emotionen leichter einschätzen und kontrollieren, indem du deine Gedanken und Gefühle wahrnimmst, dich darauf achtsam konzentrierst.
2. Mit Achtsamkeit hineinfühlen
   Sei ganz präsent im Hier und Jetzt. Genau in diesem Augenblick. Was spürst du in dir? Was genau nimmst du wahr? Was fühlst du? Anspannung, Verkrampfung, Angst? Wo fühlst du es? 
3. Atmen
   Atme ganz bewusst. Langsam ein und langsam aus. Atme genau dorthin, wo du etwas spürst – vielleicht ist es ein Körperteil, dein Magen, dein Herz, dein Hals, deine Schultern, dein Nacken, dein Rücken – atme ganz bewusst in die Körperregionen, in denen du etwas spürst. Fühle hinein. Spüre genau hin und fühle, ob sich während des Atmens etwas verändert, ob es leichter wird, anders wird. 
   Wenn du deine Atmung verlangsamst und rhythmisch machst, beruhigst du deinen Sympathikus und aktivierst das parasympathische Nervensystem, welches dich ruhiger werden lässt. Das Nervensystem wird durch die tiefe, langsame Atmung aktiviert. Stress-Situationen kannst du so leichter kompensieren. 
   Sehr wirksam ist auch die 4-7-11-Atmung, die dich in eine vollkommene Entspannung bringen kann und sogar auch den Blutdruck nachweislich senken kann. 
4. Stärkung der Empathie durch Achtsamkeitsmeditation
   Indem du täglich eine kleine Achtsamkeitsmeditation machst, verbessert sich deine Fähigkeit, deine eigenen Emotionen zu verstehen (und auch zu steuern) und auch die Emotionen anderer zu erkennen und dich hineinzufühlen. Dabei stärkst du deine Amydala, sodass du in stressigen Situationen ruhiger reagieren kannst – es wird also weniger und/oder seltener Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet. 
5. Stressmanagement
   Es gibt einen großen Methodenkoffer aus dem Stressmanagement wie Bewegung/Sport, Aufenthalt in der Natur, die richtige Ernährung, viel Trinken, Ätherische-Öle-Anwendungen u.v.m. Dazu erfährst du HIER mehr und kannst alles genau nachlesen.

Der ultimative Tipp: Die Umarmung 

Eine Umarmung zwischen zwei Personen beträgt durchschnittlich drei Sekunden.

Nun haben Forscher etwas Erstaunliches entdeckt: Eine Umarmung von mindestens 20 Sekunden wirkt auf Körper und Geist regelrecht therapeutisch!

Die Ursache hierfür ist das „Kuschelhormon“ Oxytocin, welches während eine längeren Umarmung produziert wird. Dieses Hormon – es wird auch als Bindungshormon oder Liebeshormon bezeichnet – hat viele Vorteile für unsere körperliche und geistige Gesundheit. Wir entspannen uns dabei, fühlen uns sicherer, zufriedener, Angstgefühle können verschwinden. 

Oxytocin wird ausgeschüttet, sobald du eine Person in den Arm nimmst, kuschelst, ein Baby wiegst, einen Hund oder eine Katze streichelst. Auch Massagen und Berührungen im allgemeinen fördern die Ausschüttung des Bindungshormons.

Doch Oxytocin kann noch viel mehr: 

• Oxytocin senkt den Blutdruck, vermindert Ängste und baut Stress ab.
• Es dämpft Aggressionen und mindert die Streitlust.
• Es kann empathischer und einfühlsamer machen.
• Es fördert die Leistung des Gedächtnisses und ist wichtig für das Erkennen und Erinnern.
• Oxytocin wirkt auch als körpereigene „Schmerzbremse“ und lindert Schmerzen. 

Willst du mehr für dich und deine persönliche Gesundheit tun?