Mit dem 4-7-11-Atmen weniger Stress

Ständig unter Strom

Kennst du das, dieses Gefühl von permanentem Stress und unter Strom zu stehen? Dann geht es dir wie vielen, die bereits mit gesundheitlichen Folgen zu kämpfen haben. Die sogenannte Resilienz (=Widerstandskraft) verschwindet, der Blutdruck geht nach oben, die Konzentration lässt nach. 

Ein Gefühl, wie im Hamsterrad zu rennen, ständig zu arbeiten – doch nicht in der gewohnten Leichtigkeit, Qualität und Quantität. Dann wird es höchste Zeit, etwas für dich und deine körperlich-mentale Gesundheit zu tun. Ansonsten ist der Weg in ein Burnout oder sonstigen „Volkskrankheiten“ vorprogrammiert. 

Atmen kann jeder – tatsächlich?

Den ganzen Tag atmen wir ganz automatisch, ohne darüber nachzudenken – und das seit unserem ersten Atemzug nach der Geburt. Als Baby und Kleinkind atmen wir alle richtig: Der Atem erfüllt den kompletten Bauchraum, das Zwerchfell und die Bauchdecke hebt und senkt sich. 

Bei vielen ändert sich das im Laufe ihres Lebens, wir arbeiten nur noch in der im oberen Brustbereich in der Lunge. Die Atmung ist zu flach und hektisch. Die Lösung ist eine bewusste Atemübung – besonders dann, wenn du dich oft gestresst fühlst und dein Blutdruck bereits kritische Werte aufzeigt. 

Die tiefe Atmung beruhigt nicht nur, sondern steigert auch spürbar unser Wohlbefinden. Das vegetative Nervensystem (Zusammenspiel von Sympathikus und Parasympathikus) harmonisiert sich – und das beeinflusst nachweislich unseren Blutdruck. Bewusstes, tiefes Atmen ist also die Lösung, so wie wir es beim vielfach wirksamen Verbundenen Atem,  Achtsamkeitsübungen, Meditationen und Ausflügen in der Natur bereits kennen.  

Entspannung mit dem Atem

Die 4-7-11-Atmung ist die schnelle, einfache Lösung für dein Wohlbefinden. Diese Methode stellt Dr. Thomas Loew vor. Der Professor für Psychosomatik und Psychotherapie an der Universität Regensburg sagt: „Indem wir unsere sonst oft hektische, flache Atmung entschleunigen, senken wir unseren Blutdruck und beeinflussen die Herztätigkeit günstig. Und „blutdruckfreundliches“ Atmen ist nicht schwer“.

Die 4-7-11-Atmung

Tiefes Atmen lässt sich antrainieren. Hier empfiehlt der Regensburger Professor doppelt so langes Ausatmen wie Einatmen. Das ist optimal für die Sauerstoffversorgung des Körpers. Tief in den Bauch einatmen und die Luft langsam wieder aus der Lunge ausströmen lässen, verschafft dem Körper ausreichend Zeit, um Zellschäden zu reparieren und Energiereserven neu aufzufüllen. Wer bewusst und tief atmet, der entlastet die Lunge immens. Eine tiefe Atmung sorgt außerdem dafür, dass der Körper ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird.

Prof. Loew meint außerdem: „Eine ruhige, tiefe Bauchatmung baut Stress ab und verschafft uns eine Pause. Indem wir unserem Körper durch verlangsamtes Atmen eine Art Schlaf-Modus vorgaukeln, fühlen wir uns bereits nach wenigen Atemzügen entspannt.“ Zu vermeiden ist eine flache, schnelle, kurzatmige Brustatmung, die wir im hektischen Alltag und dann als Angewohnheit permanent haben. 

4-7-11 – So einfach geht’s

Grundsätzlich kannst du diese Atmung immer und überall anwenden. Zum Üben setzt du dich am besten bequem mit aufrechtem Oberkörper hin und lenkst deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Du schaust einfach mal, wie du atmest, ganz bewusst auf deinen Ein- und auf deinen Ausatem. Wo genau atmest du? Fließt der Atem in den Bauchraum oder erreicht er nur die Lungenflügel?

Dann beginnst du mit dieser neuen Methode:

4 Sekunden bis in den Bauchraum einatmen
7 Sekunden ausatmen (wie herausfließen lassen) 

Und das ganze machst du 11 Minuten.

Am Anfang erscheint dir das wohl sehr lange. Doch schon nach wenigen Minuten spürst du, wie gut dir das tut, wie dein Körper zur Ruhe kommt, wie vielleicht sogar das Gedankenkarussell ruhiger wird, wie sich eine gewisse Gelassenheit ausbreiten kann. 

Mit dieser simplen Methode trainierst du eine tiefe Atmung, die sich positiv auf den Blutdruck und das Wohlbefinden auswirkt, zudem deine Durchblutung anregt und sogar das Immunsystem stärkt.

Ergänzend kannst du eine Entspannungsmusik dabei hören – das ist keinesfalls ein Muss – doch meiner Erfahrung nach unterstützen diese Klänge noch die Wirkung der Regeneration. 

Diese wirksame Übung zur Entschleunigung führst du einmal täglich durch. Natürlich kannst du es auch häufiger machen, besonders immer dann, wenn du in dir eine große Unruhe oder ein Gefühl von Stress verspürst. Ganz wichtig: Je größer dein persönlicher innerer Druck – also das Gefühl, „es“ nicht zu schaffen, desto häufiger machst du diese Übung. Danach kannst du dann mit neuer Kraft und frisch an dein Werk gehen. 

Viel Freude beim Ausprobieren!

Magst du auch mehr in die Achtsamkeit kommen, Stress reduzieren und deine Resilienz steigern? Hier erfährst du mehr: Stressbewältigung und Achtsamkeit