Resilienz ist trainierbar

Resilienz: Mit einfachen Übungen widerstandsfähiger sein

Wie resilient bist du?

Fühlst du dich gestresst und fährst scheinbar grundlos aus der Haut? Oder bist du dauerhaft müde und antriebslos? Oder hast du manchmal Ohrensausen? – Ein deutliches Zeichen für körperlich-psychischen Stress und/oder Überforderung. 

Manche Menschen bewältigen stressvolle Situationen, Druck, Frust und Niederlagen besser als andere. Diese Menschen sind resilient. 

Selbstcheck für deine persönliche Resilienz

• Bei Niederlagen und Misserfolge falle ich in ein tiefes Loch.
• Mit Kritik kann ich schlecht umgehen. Ich zweifle sehr schnell an mir und meinen Fähigkeiten. 
• Unter Druck kann ich nicht arbeiten. Ich fühle mich dabei schnell überfordert. 
• Ärger in jeglichen Lebenssituationen (privat und beruflich) wirft mich schnell aus der Bahn. 
• Persönliche Krisen oder auch Krisenzeiten schwächen mich stark. 
• Ich leide unter chronischen Rückenschmerzen, Verspannungen im Nacken und Schulterbereich, Ohrensausen und/oder Kopfschmerzen.
• Ich bin geplagt von innerer Unruhe und/oder Konzentrationsschwäche.

Beantworte dir jede Aussage auf einer Skala von 1 – 5 (1 = trifft gar nicht zu / 5 = trifft ganz stark zu). Addiere die einzelnen Werte. Bei mehr als 12 Punkten empfehle ich dir, an deiner Resilienz zu arbeiten. Ab 20 Punkten ist es sehr wichtig, an deiner Widerstandskraft zu arbeiten, um gesundheitlich stabil zu bleiben. 

Dein Vorteil: Resiliente Menschen sind beruflich erfolgreicher, emotional stabiler sowie körperlich und psychisch gesünder. Sie passen sich leichter bei Veränderungen an und leiden seltener an Burnout.

Denkmuster und Handlungsgewohnheiten ändern 

Bereits in der Kindheit werden die Grundlagen der persönlichen Widerstandskraft gelegt. Kinder, die von ihren Eltern Wertschätzung, Ermutigung und Unterstützung erfahren, werden erfahrungsgemäß als Erwachsene auch widerstandsfähiger. Die Resilienz wird begleitet von bestimmten Persönlichkeitseigenschaften. Diese kann jeder trainieren, um eine stärkere Widerstandskraft aufzubauen. 

Wichtige Persönlichkeitseigenschaften resilienter Menschen

1. Akzeptanz
2. Positive Emotionen
3. Optimismus
4. Positive Selbstwahrnehmung
5. Kontrollüberzeugung
6. Selbstwirksamkeitserwartung
7. Soziales Netzwerk

Akzeptanz:

Neigst du dazu, Veränderungen eher zu bekämpfen oder sie zu akzeptieren? Grundsätzlich sind Veränderungen etwas völlig Normales, sie gehören einfach zum Leben dazu. – Wie gehst du mit Krisen um? Empfindest du sie als wertvolle Lernerfahrung und weißt, dass es nach jeden Tief auch wieder bergauf geht? – Resiliente Menschen können Veränderungen leichter akzeptieren und wissen, dass es nicht auf jede Frage eine Antwort oder eine Lösung gibt. 

Lernaufgabe: 

Kennst du das Zitat von Reinhold Niebuhr: „Gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.“ – Genau das ist deine Übung: Unvermeidbares akzeptieren, ganz gleich, ob eigene ungeliebte Eigenschaften, das Verhalten anderer Personen oder einfach die Naturgesetze wie das Wetter, das Älterwerden, Krankheiten, Schicksale etc. Jede Medaille hat zwei Seiten: Richte deinen Blick auf die andere Seite, auf den Vorteil, den eine Sache hat.

Beispiel: Mir wird ein Seminartermin abgesagt – dann überlege ich sofort, was ich stattdessen tun kann (lesen, Blogbeitrag schreiben, Webinar veranstalten) anstatt über die Absage zu hadern. Oder wenn du einen Autounfall hast, bei dem nur das Auto einen Blechschaden hat  – was ja wahrlich sehr ärgerlich ist – sei dankbar, dass dir körperlich nichts Schlimmes passiert ist. Probiere es einfach aus: Du wirst sehen, dass deine Akzeptanz-Fähigkeit steigt. 

Positive Emotionen: 

In jedem Leben, bei allen Menschen, gibt es Freude und Leid. – Wie gehst du mit den jeweiligen positiven bzw. negativen Emotionen um, wie nimmst du sie wahr? – Resiliente Menschen bewerten negative Ereignisse anders, sie haben nicht unbedingt weniger belastende Erlebnisse. Sie geben den positiven Erlebnissen mehr Raum, nehmen diese bewusster wahr, kleben nicht so lange an einem negativen Ereignis. 

Lernaufgabe: 

Kennst du die Geschichte vom Lord, der Erbsen beim Erleben eines glücklichen Moments von einer Hosentasche ich die andere steckte? Hier kannst du sie lesen. – Vielleicht magst du diese Übung ausprobieren, damit sich dein Blick für die wundervollen Dinge des Lebens weitet. – Eine Alternative ist das Glückstagebuch: Hier trägst du abends die positiven Erlebnisse des Tages ein. Drei Dinge solltest du anfangs immer finden. Mit ein bisschen Übung wird sich dieses Tagebuch sehr schnell füllen. Auch ein Dankbarkeitstagebuch ist eine Möglichkeit: Hier schreibst du auf, wofür du an diesem Tag besonders dankbar ist. Wahre Dankbarkeit ist ein Schlüssel für positive Emotionen.

Optimismus: 

Wie denkst du, wenn du in schwierige, belastende Situationen hineinkommst? Du kann von einem positiven Ausgang überzeugt sein oder eher schwarz sehen. Resiliente Menschen gehen von einem guten Ausgang aus. In ihnen wohnt ein aus der Vergangenheit gewachsenes Vertrauen – sie haben die Erfahrung gemacht, dass nach jeden Tief, nach jeder Krise auch wieder eine Zeit der Leichtigkeit kommt.

Sie sehen auch in Krisenzeiten eher die daraus neu entstandene Chance. Zudem halten optimistische Menschen länger durch, geben nicht so schnell auf bzw. arbeiten länger an der Lösung, weil sie den guten Ausgang immer vor Augen haben – können jedoch auch, wenn es dann doch mal schief geht, eine Niederlage, einen negativen Ausgang leichter wegstecken. 

Lernaufgabe:

Hast du schon mal deine Glaubenssätze hinterfragt? Glaubenssätze verfestigen sich häufig in der Kindheit. Es sind Meinungen, Einstellungen und Überzeugungen, die wir von anderen (oft von den Eltern, Lehrern,  Erziehern) übernehmen, ohne sie zu hinterfragen, die jedoch unser Handeln erheblich beeinflussen.  Auch aus unserem selbst gemachten Erfahrungen können hinderliche Glaubenssätze entstehen. 

Wenn du denkst, dass alle Männer Schweine sind, Frauen für Führungsaufgaben nicht geeignet sind und nur ein gehobener Schulabschluss zum beruflichen Erfolg führt, wirst du dich genau nach diesen Überzeugungen verhalten und damit deinen Handlungsspielraum einschränken. 

Überprüfe deine Glaubenssätze, suche Gegenbeispiele und formuliere sie dann um.  So wird die negative Brille abgelegt, es eröffnen sich völlig neue Möglichkeiten in deinem Leben, der positive Ausgang von Krisensituationen wird möglich.

Positive Selbstwahrnehmung:

Hand aufs Herz: Wie denkst du über dich? Wie sehr magst du dich, schätzt du dich und liebst dich selbst?

Resiliente Menschen schätzen sich selbst, sie kennen ihren Wert. Ihnen ist es fremd, sich permanent selbst zu hinterfragen, sich klein zu fühlen und sich für alle Fehler verantwortlich zu fühlen. 

Dadurch wirken sie selbstbewusster, strahlen echte Selbstsicherheit aus, ohne arrogant zu wirken. Sie sind weniger abhängig von der Anerkennung anderer, kennen ihre persönlichen Stärken und Fähigkeiten. 

Lernaufgabe:

Der Weg zu mehr Selbstliebe ist ein wichtiger Schlüssel für eine hohe Widerstandskraft. 

Eine ganz einfache Übung ist, eine Liste zu erstellen mit den Dingen, die du an dir magst, die du gut kannst und wo deine besonderen Stärken liegen. Nimm‘ dir dafür ausreichend Zeit – und  beende diese Liste erst, wenn du mindestens 50 Dinge gefunden hast. Fällt dir das schwer? Dann findest du hier weitere wunderbare Übungen für mehr Selbstwertschätzung und Selbstliebe. 

Kontrollüberzeugung:

Fühlst du dich in Krisenzeiten eher machtlos, der Situation ausgeliefert oder glaubst du, dass du auch selbst Einfluss auf die Ereignisse hast? Widerstandsfähige Menschen nehmen keine Opferrolle ein, sie übernehmen Eigenverantwortung und sind davon überzeugt, dass sie Situationen beeinflussen können. Sie erkennen an, dass eingetretene Ereignisse oft auf eigene Handlungen zurückzuführen sind (Bsp. Frau geht fremd. Mann gibt ihr nicht die Schuld, sondern sieht seinen eigenen Anteil, warum dies passiert ist).

Ein weiteres Beispiel für eine geringe Kontrollüberzeugung ist, dass du beim Eintreten von bestimmten Ereignissen eher von „Zufall“ sprichst oder meinst, dass du „Glück/Pech gehabt“ hast. Du siehst nicht, dass du durch dein Handeln auch stark auf das Ereignis einwirken kannst. 

Lernaufgabe: 

Überdenke Ereignisse aus deinem Leben, über die du denkst, keinen Einfluss gehabt zu haben. Prüfe, inwiefern du selbst für den Ausgang des Ereignisses Verantwortung hast. 

Beispiele:

• Du bist durch eine Prüfung gefallen.  – Hast du ausreichend gelernt oder war der Lehrer Schuld? 
• Du hattest einen Autounfall. – Hat der andere „Blödmann“ einfach plötzlich gebremst oder hast du einen Moment nicht aufgepasst? 
• Dir brennt das Essen an. – Ist der Anrufer Schuld oder hast du während des Anrufs das Essen auf dem Herd vergessen? 

Du erkennst, das du sehr wohl Einflussmöglichkeiten hast. Natürlich gibt es Dinge, die du wahrlich nicht beeinflussen kannst – doch auch hier ist immer die Frage, welche Bedeutung du dieser Sache gibst, inwiefern sie Einfluss auf dein weiteres Handeln und Denken hat.

Selbstwirksamkeitserwartung:

Glaubst du, dass du im Normalfall Situationen und Aufgaben selbst meistern kannst? Dass du also durch dein eigenes Wirken etwas bewirken kannst? Erkennst und vertraust du auf deine eigenen Kompetenzen und Fähigkeiten? Dann sprechen wir von einer positiv ausgeprägten Selbstwirksamkeitserwartung. Resiliente Menschen schreiben ihre Erfolge ihren eigenen Fähigkeiten zu und können auch die Anerkennung von anderen gut annehmen. 

Lernaufgabe:

Blicke auf deine vergangenen Erfolge. Dann mache dir bewusst, inwiefern du für diesen Erfolg verantwortlich warst. Wie hast du dazu beigetragen? Welche deiner Fähigkeiten waren es, dass dieser Erfolg in dieser Art eintreten konnte? 

Soziales Netzwerk:

Resiliente Menschen haben in der Regel ein gut ausgeprägtes soziales Netzwerk: Familie, Freunde, Arbeitskollegen – einfach Leute, die in belastenden Situationen da sind, zuhören, einen stärken und unterstützen. Allein das Wissen, dass es diese Menschen im eigenen Umfeld gibt, stärkt die psychische Widerstandskraft. 

Lernaufgabe:

Wie sieht es mit deinem sozialen Netzwerk aus? Wie es in den Wald hineinruft, so schallt es heraus – ein altes Sprichwort, doch ist viel Wahres dran. Wer anderen gegenüber freundlich und hilfsbereit auftritt, erhält auch Hilfe und Unterstützung zurück. Je mehr du deine Beziehungen pflegst, desto stärker wird sich dein soziales Netzwerk anfühlen. 

Eine wundervolle Geschichte für die Stärkung deiner Resilinenz, deines Optimismusses und der Aufmerksamkeit:

Was erscheint dir wichtig und was nährt deine Seele

Die Geschichte vom Indianer und der Grille

Ein Indianer, der in einem Reservat weit von der nächsten Stadt entfernt wohnte, besuchte das erste Mal seinen weißen Bruder in der großen Metropole.

Er war sehr verwirrt vom vielen Lärm, von der Hektik und vom Gestank in den Straßenschluchten. Als sie nun durch die Einkaufsstrasse mit den großen Schaufenstern spazierten, blieb der Indianer plötzlich stehen und horchte auf. „Was hast du“, fragte ihn sein Freund. „Ich höre irgendwo eine Grille zirpen“, antwortete der Indianer. „Das ist unmöglich“, lachte der Weise. „Erstens gibt es hier in der Stadt keine Grillen und zweitens würde ihr Geräusch in diesem Lärm untergehen.“

Der Indianer ließ sich jedoch nicht beirren und folgte dem Zirpen. Sie kamen zu einem älteren Haus dessen Wand ganz mit Efeu überwachsen war. Der Indianer teilte die Blätter und tatsächlich: Da saß eine große Grille.

„Ihr Indianer habt eben einfach ein viel besseres Gehör“, sagte der Weise im weitergehen. „Unsinn“, erwiderte sein Freund vom Land. „Ich werde Dir das Gegenteil beweisen“.

Er nahm eine kleine Münze aus seiner Tasche und warf sie auf den Boden. Ein leises „Pling“ ließ sich vernehmen. Selbst einige Passanten, die mehr als zehn Meter entfernt standen, drehten sich augenblicklich um und schauten in die Richtung, aus der sie das Geräusch gehört hatten.

„Siehst Du mein Freund, es liegt nicht am Gehör. Was wir wahrnehmen können oder nicht liegt ausschließlich an der Richtung unserer Aufmerksamkeit.“

Quelle: Hopi

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